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TABELLA ALLENAMENTO PORTE DI PIETRA 2024

La tabella che segue rappresenta una linea guida che può essere osservata dall’atleta in funzione delle Porte di Pietra

Buon allenamento


Il percorso verso l’obiettivo

• Allenamenti di qualità: si tratta di lavori che possono essere effettuati su terreno asfaltato o naturale, pianeggiante, collinare o di salita continua e vengono svolti in Target Zone (TZ) 5 equivalente al 90/100% della Frequenza Cardiaca Massimale (FCMax). Questi allenamenti sono effettuati costantemente dagli atleti di élite ma sono parzialmente abbandonati dagli atleti di livello più basso.

• Allenamenti di Soglia Anaerobica: anche per questi allenamenti vale lo stesso discorso fatto al punto precedente e si possono condurre su diverse superfici come quelli precedenti, con TZ 4 (80/90% della FCMax).

• Endurance ritmo gara: generalmente condotto su superfici naturali in TZ 3 (70/80% FCMax) e TZ4. Questo tipo o di lavoro è fondamentale per l’atleta di élite e si protrae per diverse ore mentre l’atleta di livello inferiore lo svolge per tempi più limitati.

• Endurance base: sempre su superfice naturale in regime di alternanza passo corsa in TZ 3. È la tipologia di lavoro più necessaria all’atleta di medio/bassa classifica perché rappresenta la base di volume che gli garantisce la possibilità di concludere la gara.



Da ricordare:

• Gli allenamenti qualitativi devono essere sempre preceduti da idoneo riscaldamento: 20’ circa di corsa aerobica con finale progressivo + 5’ esercizi di agilità + 3-4 allunghi.

• La programmazione che segue non è adatta ad un principiante ma ad un atleta già abituato a praticare trail running.

• La settimana è impostata su 6 allenamenti di cui le sessioni 1-3-5-6 sono fondamentali mentre il giorno 2 e il giorno 4 possono essere evitati se non si dispone del tempo materiale per allenarsi.

• È previsto un giorno di riposo alla settimana, in genere collocato tra il giorno 6 e il giorno 1 cioè dopo il lungo.

• I lavori di qualità e di SA devono essere fatti ad elevata intensità con l’obiettivo di mantenere costante il ritmo nel corso delle ripetute; inutile partire sopra ritmo nelle prime ripetute e poi scoppiare e trascinarsi nelle ultime.

• Le ultra sono caratterizzate da volumi di lavoro importanti e per dare un’idea pensiamo che su una 100 km con 6000+ i tempi di gara vanno dalle 10 alle 25 ore.

• Specie per le gare alpine, in virtù di questi tempi di percorrenza, è molto importante allenare la forza specifica ed è consigliato l’uso dei bastoncini.

• Per le loro caratteristiche, durante queste gare la componente di marcia è notevole e così pure l’alternanza di marcia e corsa.

• È fondamentale la gestione alimentare durante la gara.

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